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Para esclarecer as dúvidas de um leitor que contatou o Saúde em Prática por e-mail a matéria de hoje é sobre a CREATINA, um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo humano, mas que também é muito utilizado sob a forma de suplemento por pessoas que treinam, normalmente Musculação, e que querem aumentar seus níveis de força e massa muscular.

A matéria ficou grande, mas vale a pena confirir e tirar todas as dúvidas


O que é exatamente a Creatina?

É um composto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina) produzido naturalmente pelo corpo humano no fígado, no pâncreas e nos rins numa quantidade aproximada de 2 gramas por dia, o suficiente para o bom funcionamento do corpo. Ela também pode ser encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos, como no bacalhau (3g para cada 1kg), no linguado (2g para cada 1kg), no salmão (4,5g para cada 1kg), no atum (4g para cada 1kg) e na carne bovina (cerca de 5g para cada 1kg), que ajudam então a suprir as necessidades diárias desse composto.


Existem outros alimentos que contém creatina mas as quantidades são ainda menores, e alguns estudiosos acreditam que essas quantidades podem ficar ainda menores quando o alimento for cozido.

Obs: Pessoas que são vegetarianas e não consomem estes tipos de alimentos não precisam se preoucupar, pois o próprio corpo é capaz de produzir a quantidade necessária de creatina diária, necessária pelo organismo.


Para que serve a Creatina? Produzida pelo nosso corpo ou provinente de alguns alimentos (citados anteriormente) a creatina é transportada pelo sangue para ser estocada principalmente nos músculos (mas é encontrada também no músculo cardíaco, no cérebro, na retina e até nos espermatozóides), onde será utilizada para compor o fosfato de creatina, um composto que é o principal responsável pela ressíntese do ATP (adenosina trifosfato), composto máximo de fornecimento de energia de nosso organismo. Durante os primeiros 10 a 15 segundos de exercício intenso, em que nosso corpo vai consumindo energia (ATP), o principal responsável por fazer com os estoques de energia (ATP) não acabem, e continuem sendo produzidos para que o exercício possa continuar sendo realizado é a Creatina-Fosfato. Daí a sua importância.


Por que usar suplementação de Creatina?

Quando você tem estoques de creatina aumentados no corpo, a ressíntese de energia (ATP) torna-se mais eficiente e a recuperação do sistema mais rápido. Assim, as pessoas conseguem treinar numa intensidade maior e precisando de um intervalo de descanso menor entre as séries e os exercícios, devido a boa recuperação do sistema de fornecimento de energia (ATP-CP).


Além disso, apesar dos estudos científicos ainda serem conflitantes, a hipótese é de que a Creatina teria um "efeito osmótico" sendo considerada um "substância osmoticamente ativa", ou seja, promoveria uma retenção de água nas células musculares dando-lhes volume e estando associado a uma maior síntese de proteínas, o que resultaria numa melhora do processo de ganho de massa muscular (hipertrofia). Cada grama de Creatina leva a retenção de aproximadamente 15 gramas ou ml de água, segundo alguns estudiosos.


Ainda, estudos recentes demonstraram uma melhora na energia cerebral, e portanto na capacidade mental, e no desempenho físico de esportes aeróbios.



O que é o suplemento de Creatina? A melhor fonte do suplemento de creatina é encontrado na forma em pó. Conhecido como Monohidrato de creatina, estes suplementos são 99,9% de creatina pura, e normalmente uma dose diária é suficiente.


Quem procura o suplemento de Creatina e quem pode usar? A partir de 1992 corredores de curtas distâncias começaram a utilizar o suplemento e atribuir suas vitórias a eles. Daí então atletas que competem em esportes de curta duração e alta intensidade que dependem do bom funcionamento do fornecimento de energia proveniente do sistema ATP-CP passaram a utilizar este tipo de suplementação. Além disso, pessoas que procuram aumento no volume muscular e ganho de peso (sim, em poucas semanas o peso corporal pode aumentar até 3kg, devido principalmente a retenção de água que a creatina provoca), também utilizam o suplemento.

A suplementação de creatina não é proibida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) nem pela Federação Internacional de Futebol (FIFA), e dessa forma vem sendo utilizada por diversas equipes de atletas profissionais em todos o mundo.

A ANVISA tinha proibido a comercialização do produto no Brasil desde 2005 por alegar que a maioria dos produtos vendidos eram clandestinos e que não se tinha estudos comprovando seus efeitos a longo prazo, mas o suplemento foi liberado novamente em abril do ano passado, desde que passassem a partir desta data a vender o produto com as seguintes mensagens: "O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde"; "Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades"; e "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".

Por isso, para pessoas saudáveis, adultas, que pratiquem esportes que necessitam da suplementação de creatina, ela é bastante segura, desde que utilizada nas doses corretas recomendadas (ver adiante).


Quem não pode ou deve evitar a suplementação de creatina? Pessoas que não pratiquem nenhum esporte e assim não precisem da suplementação; pessoas que tem problemas nos rins e/ou no fígado, hipertensão arterial, e crianças, idosos, gestantes;


Como utilizar o suplemento de Creatina (doses recomendadas)? Você deve seguir as doses recomendadas pelo produto em sua embalagem, mas como regra geral utiliza-se a chamada "carga de creatina". Esse protocolo de utilização é o mais comumente utilizado pelos atletas por ser o que tem maiores comprovações científicas: Entre 5 e 7 dias deve ser feita a carga de creatina, onde você deverá ingerir de 20 a 30g do monohidrato de creatina em 4 doses iguais de 5 a 7g dissolvidas em cerca de 250ml de líquido, por dia. Quando baseada no peso corporal a dose recomendada é de 0,3g por kg de massa corporal do indíviduo ao dia. Após os 7 dias, terminada a fase de carga de creatina, vem uma fase de manutenção, onde a dose passa a ser consideravelmente menor, de 2 a 5g por dia, tomando-a após o treino e antes de dormir, ou em torno de 0,03g por kg de massa corporal do individuo ao dia. A fase de manutenção dura por até 6 semanas, pois estudos sugeriram que os estoques de creatina se mantêm elevado por até 1 mês depois da fase de carga.
Depois desta fase, o ciclo deveria recomeçar. Entretanto, alguns estudos demonstraram que a quantidade de creatina ingerida diminui a capacidade do corpo de produzi-la sozinho, e por isso você pode parar de ingerir o suplemento por até 3 semanas para que seu corpo volte a produzir naturalmente a creatina, sem perder os benefícios, e então reinicia o ciclo.


A combinação da creatina com um carboidrato simples, como a glicose, pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo em até 60%, de acordo com alguns estudos. Por isso, recomenda-se também ingeri-lá com um suco de frutas não-ácidas (o de uva é o mais utilizado) ou com dextrose (um suplemento de carboidrato simples).


A creatina não tem valor calórico e pode ser utilizada também para quem quer tentar perder peso, apesar de não ser o mais recomendado, por não haver estudos comprovando o emagrecimento com sua utilização.

Ainda, ela pode também ser utilizada em conjunto com outros suplementos alimentares, como o Whey Protein, o principal suplemento pós-treino para ganho de massa muscular.


Quais os efeitos colaterais da Creatina? A maioria dos estudos comprova os efeitos colaterais principalmente em quem não segue as doses recomendadas, como náuseas, diárreias, dor no estômago, tonturas, caimbras musculares, tensão muscular, disfunções nos rins e no fígado, e aumento de peso.

A longo prazo não tem-se comprovação científica do que pode-se ter de efeito, mas sabe-se que as doses exageradas de creatina podem provocar esses efeitos colaterais e efeitos mais graves no organismo relacionadas ao não tratamento e evolução destes efeitos.


Para terminar, indico este vídeo que é ótimo para resumir tudo o que abordamos e apontar as novas expectativas para a Suplementação da Creatina para os esportes aeróbios (corrida, bike, etc):